Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1. Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2. Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3. Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь. )) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых — 30 секунд.

Упражнение №1. Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3. Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4. Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5. Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6. Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Далее представлен пример программы тренировок для Фазы II. Это 12 подходов на бицепс и 16 – на трицепс. Это реально большой объем для таких небольших мышц. Во всех упражнениях делайте перерывы 45 секунд.

Упражнение №1. Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2. Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3. Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4. Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5. Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6. L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7. Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8. Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки.

Как накачать руки? Качаем бицепс и трицепс

Тренировка на бицепс и трицепс

Сегодня мы с вами будем говорить о том, как накачать руки.

Здесь будут даны общие рекомендации по построению тренировочного процесса с акцентом на руки, рассмотрены наиболее эффективные, на мой взгляд, упражнения на руки.

Как накачать руки? Общие рекомендации

Одним из важнейших аспектов являются размеры различных мышечных групп рук. Объём руки условно складывается из объёма бицепса и объёма трицепса, поэтому, качаем бицепс и трицепс. Причём, 1/3 объёма руки – это бицепс, а 2/3 – трицепс. Из этого следует, что наиболее важной мышечной группой в плане построения максимальных объёмов рук является именно трицепс, а не бицепс. Одной из основных ошибок в тренировке рук именно у новичков является незнание соотношения объёма бицепса к объёму трицепса. Ведь подавляющее большинство новичков качают преимущественно бицепс, а про трицепс забывают. Это и неудивительно, т.к. бицепс является одной из наиболее популярных мышц. Тренировку предплечий в данной статье затрагивать не будем, т.к. данная мышечная группа эффективно участвует во всех упражнениях, где вес (штанга или гантели) удерживается нашими кистями. К таким упражнениям относятся все виды тяг (становая тяга, тяга штанги в наклоне, различные варианты тяги с рукояткой и т.д.). Так же мышцы предплечья довольно хорошо работают при подъёмах штанги или гантелей на бицепс. Поэтому не будет целесообразным отдельно тренировать именно предплечья. Отдельно их стоит тренировать тем людям, у которых заметно явное отставание данной мышечной группы. Я таких людей не видел, поэтому каких-то специальных упражнений на данную мышечную группу в этой статье не будет.

Тренировка на бицепс и трицепс

Далее стоит сказать, что бицепс и трицепс относятся к маленьким мышечным группам. Процесс восстановления маленьких мышечных групп протекает быстрее, чем у больших. Следовательно, тренировать маленькие мышечные группы можно чаще, чем большие. Тренировать руки мы будем два раза в неделю в высокоповторном стиле с максимальной степенью чувства работающей мышцы .

Так же можно отметить, что в визуальном плане объём руки увеличивает хорошо развитая задняя дельта. Про особенности тренировок плеч у нас будет отдельная статья.

Как накачать руки новичку?

Довольно часто новички задаются вопросом «как накачать руки». Относительно этого хотелось бы сказать, что специализация на руки у человека, который только начал занятия с железом, будет плохой идеей. Почему так? Да просто эффективность таких тренировок будет очень низкой. Новичку в самом начале стоить акцентировать внимание на тренировке больших мышечных групп. т.к. именно они дают наибольшую прибавку в общей массе. Часто на различных спортивных сайтах в статьях для новичков говорится о том, что руки им качать вообще не стоит в самом начале их тренировочного пути. Наверное, почти каждый слышал фразу «только база – только хардкор», так вот к новичкам она вполне применима. В принципе, если вы новичок, и вам очень хочется добавить в свою первую программу тренировок упражнения на руки, это можно сделать, но их должно быть немного. По одному упражнению на бицепс и на трицепс будет более чем достаточно. Новичкам лучше не использовать сплиты (разбиение тренировок различных групп мышц по дням), а тренировать всё тело за тренировку. По теме того, какую же первую тренировочную программу выбрать и как тренироваться новичку мы напишем отдельную статью. Всё-таки программа тренировок, указанная в этой статье, подойдёт уже более опытным ребяткам, с тренировочным стажем, скажем, 1-2 года.

Качаем бицепс и трицепс. Лучшие упражнения

В данной части статьи будут указаны наиболее эффективные упражнения на руки по мнению авторов сайта gymmuscle.ru. Итак, как накачать руки?

Тренировка на бицепс и трицепс

Начнём с бицепса. Тут первое место безоговорочно занимает подъём штанги на бицепс прямым хватом стоя. Здесь не надо изобретать велосипед, данное упражнение все знают и от него вы получите максимальный эффект. Делать его стоит прямым грифом. т.к. при выполнении упражнения таким грифом мы супинируем кисть в той степени, при которой наши бицепсы достигают максимального сокращения. Использовать EZ-гриф стоит только в том случае, если у вас болят запястья или вы ощущаете боль в предплечьях при выполнении прямым грифом. Я сам сталкивался с болью в предплечьях при выполнении подъёмов на бицепс прямым грифом. Пришлось даже прекратить тренировать бицепс, поэтому если начинаете чувствовать дискомфорт в кистях или предплечьях, сразу же меняйте прямой гриф на EZ.

Сейчас перечислим другие упражнения на бицепс. Хоть они и являются менее эффективными, чем подъём штанги на бицепс, тем не менее, вам будет из чего выбрать. Хорошими упражнениями на бицепс являются:

  • подъём штанги на бицепс на скамье Скотта (либо его вариации в тренажёрах);
  • поочерёдные подъёмы гантелей сидя на скамье с углом наклона спинки примерно 45⁰ (при таком положении скамьи достигается максимальное растяжение бицепса в нижней точке);
  • концентрированное сгибание с гантелью на бицепс одной рукой в наклоне (тут рука должна быть на весу, не нужно упираться локтём, при правильной технике достигается максимальное сокращение бицепса);
  • молотковые сгибания на бицепс с гантелями поочерёдно (при выполнении данного упражнения частично задействуется брахиалис, выталкивающий бицепс наружу);
  • подъём штанги на бицепс обратным хватом (упражнение в большей степени задействует брахиалис, пролегающий под бицепсом);
  • подтягивания на перекладине обратным узким хватом (хват берём уже ширины плеч и делаем упражнение не в полную амплитуду, так большую часть нагрузки будет забирать бицепс, а не спина).

На самом деле существует огромное количество упражнений на бицепс, выполняемое в различных вариациях, здесь же представлены наиболее эффективные по версии сайта, вы же можете выбрать что-то своё.

Тренировка на бицепс и трицепс

Теперь самое время расписать наиболее эффективные упражнения для наших трицепсов. Тут не всё так однозначно, как с бицепсом, и нельзя с уверенностью выделить одно лучшее упражнение. Здесь ноздря в ноздрю идут два упражнения: жим штанги лёжа узким хватом и французский жим штанги лёжа. По моему опыту наиболее эффективным в плане набора мышечной массы является французский жим, но он же и является наиболее травмоопасным. Всё-таки во французском жиме идёт более целенаправленная нагрузка именно на трицепс, чем в жиме узким хватом. Но если вы являетесь обладателями сильно развитой за годы тренировок нейромышечной связи, то для вас лучшим выбором будет жим лёжа узким хватом. Тут каждый решает сам, что ему выбрать, собственно, можно и не выбирать, а делать оба этих упражнения. Единственная рекомендация – не делать французский жим продолжительное время (более 2-х месяцев подряд), т.к. от него сильно летят локти.

Дальше выберем несколько хороших упражнений на трицепс. Ими будут:

  • отжимания на брусьях (для прицельной работы на трицепсы стараемся держать туловище перпендикулярно полу и выводим согнутые в коленях ноги вперёд, в качестве прогрессии нагрузок можно использовать отягощение);
  • разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (упражнение аналогично французскому жиму, меньше ушатываются локти);
  • разгибания на блоке на трицепс (считаю лучшим памповым упражнением на трицепс, поскольку при его выполнении в этом режиме можно добиться небывалого жжения трицепса, и как следствие, очень мощного окисления и кровенаполнения);
  • разгибания одной руки из-за головы сидя (отличием этого упражнения от разгибания с гантелью двумя руками является возможность его выполнения в увеличенной амплитуде).

Думаю, такого количества упражнений для выбора будет вполне достаточно.

С упражнениями разобрались, теперь самое время поговорить о конкретной программе тренировок.

Как накачать руки? Принципы построения тренировочной программы

Тренировать руки мы будем два раза в неделю. Хорошим вариантом будут тренировки в понедельник и пятницу. Тут главное не ставить две тренировки рук подряд, чтобы было время для восстановления. В первый тренировочный день мы будем делать два упражнения на отстающий мышечный массив и одно на доминирующий. Отстаёт у вас бицепс, значит на него делаем два упражнения, а на трицепс одно. Соответственно, если отстаёт трицепс, на него делаем два упражнения, на бицепс одно. Если ничего не отстаёт, и вы мистер эстетика, делаем по одному упражнению на каждую группу мышц. Ну а если с руками совсем беда, то имеет смысл делать по два упражнения на каждую группу мышц. Для того, чтобы время тренировки не затягивалось, вам придётся пожертвовать какими-нибудь упражнениями на другие группы мышц. Целесообразно убирать упражнения на те группы мышц, которые у вас доминируют. К примеру, если у вас руки-верёвки, которые еле дотягивают до 41 сантиметра, но мощный грудак (сантиметров так 120-125-ти), убираете упражнение на грудь, а на руки делаете по два. Т.к. за одну тренировку мы будем качать не только руки, то выбирать количество упражнений на другие группы мышц стоит исходя из продолжительности тренировки. Подбирайте под себя, основываясь на отстающих и доминирующих мышечных группах. Поскольку статья про то, как накачать руки, то упор в количестве упражнений мы и должны делать на руки, а не на другие мышечные группы. Упражнения на руки для этой тренировки выбираете либо из соответствующей главы данной статьи, либо берёте свои любимые.

Что касается количества подходов в упражнениях, то делаем так:

  • если у вас по одному упражнению на бицепс и трицепс, то делаем по четыре подхода в каждом упражнении;
  • если на отстающую группу мышц два упражнения, то в них мы делаем по три подхода, на доминирующую группу мышц – одно упражнение, в нём четыре подхода;
  • если на обе группы мышц по два упражнения, то в каждом упражнении делаем по три подхода.

С количеством упражнений и подходов в них, я думаю, всё понятно. Теперь поговорим про повторения в подходах и отдых между подходами. Повторений мы будем делать в интервале от 12-ти до 15-ти. Отдых между подходами будет составлять 30 – 60 секунд. Работаем по принципу пирамиды – последний подход упражнения должен быть выполнен при максимальном усилии. Стараемся максимально концентрироваться на сокращении работающей мышцы. Для спортсменов с хорошо развитой нейромышечной связью читинг допустим в разумных пределах. Если плохо чувствуете работающую мышцу, то читинг использовать не стоит. Негативная фаза (фаза опускания снаряда) должна занимать две секунды, фаза подъёма – одну секунду. Пауз между повторениями быть не должно. Такая тренировочная схема основана на окислении мышцы, поэтому рабочую мышцу держим в постоянном напряжении.

Переходим ко второй тренировке. Состоять она будет из суперсета «бицепс/трицепс». На бицепс у нас идёт подъём штанги стоя прямым хватом, на трицепс – французский жим. Упражнения менять я бы не рекомендовал.

Описание выполнения суперсета: начинаем с подъёма штанги на бицепс, выполняем строго 13 повторений. дальше без отдыха ложимся на скамью и выполняем подход французского жима в количестве 13-ти повторений. Дальше отдых 30 – 45 секунд и второй подход. Идеальным вариантом будет выполнение такого суперсета в паре с партнёром. Делаете подряд друг за другом. Данный суперсет носит название «система 13». Количество подходов в данном суперсете (подход тут – выполнили 13 сгибаний на бицепс, дальше без паузы 13 разгибаний во французском жиме – это один подход) будет начинаться от 4-х и будет расти в связи с необходимостью в прогрессии нагрузок. Либо же будет увеличиваться рабочий вес на снаряде. На данной тренировке вес на снаряде должен быть постоянный для каждого упражнения, т.е. если вы подобрали какой-то вес для подъёмов на бицепс, то подъёмы на бицепс во всех подходах вы делаете с этим же весом, аналогично и с французским жимом. Вес подбираете таким образом, чтобы последний подходы вы делали на пике своих силовых возможностей. Техника при этом сильно страдать не должна. Короткий итог: 4-ре подхода в суперсете «бицепс/трицепс» (количество подходов можно увеличивать от тренировки к тренировке), 30 – 45 секунд отдыха между подходами, строго 13 повторений в каждом движении .

Для этих двух тренировок применимо выполнение соблюдения прогрессии нагрузок:

для первой тренировки это может быть планомерное увеличение рабочих весов, либо увеличение числа повторений в подходе ;

для второй тренировки это увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке (но помните, что на протяжении одной тренировки вес во всех подходах в конкретном движении должен быть постоянен), либо же увеличение количества подходов, помним, что количество повторений неизменно и равно 13-ти для каждого движения .

Также руки мы должны делать последней мышечной группой на тренировке. Например, вы решили, что тренировать вы будете грудь с руками на одной тренировке, соответственно, сначала тренировки идут упражнения на грудь, в конце на руки.

По большому счёту, ваш результат по итогу этой программы будет зависеть в основном от трёх вещей: от качественного плана питания с избыточной калорийностью, от качественного отдыха и от того, насколько хорошо вы сможете придерживаться принципов прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке.

Пример тренировочной программы

Теперь приведу пример конкретной тренировочной программы. основанной на том, что написано выше. Будем исходить из того, что тренировок в неделю у нас три. Тренируемся мы в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник. Грудь + руки .

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 4х10
  2. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4х10
  3. Подъём штанги на бицепс – 3х12
  4. Молотковые сгибания на бицепс с гантелями поочерёдно – 3х12
  5. Жим штанги лёжа узким хватом – 4х15
  1. Приседания со штангой на плечах – 5х15
  2. Жим ногами в тренажёре – 3х15
  3. Сгибания ног в тренажёре – 3х15

Пятница. Спина + плечи + руки .

  • Тяга штанги в наклоне – 4х10
  • Тяга блока к поясу – 4х10
  • Жим штанги из-за головы стоя – 4х10
  • Махи гантелями в наклоне – 4х12
  • Подъём штанги на бицепс/французский жим штанги лёжа – 4х13/13

Вот такой получился пример тренировочной программы с акцентом на руки. По такому циклу можно тренироваться 6 – 8 недель, после чего уходим на отдых на 1 – 2 недели .

Если вы задаётесь вопросом «как накачать руки», то можете попробовать конкретно эту тренировочную программу, либо же можете её видоизменить под себя с учётом своих сплитов. Главное, строить данный цикл по написанным выше рекомендациям касаемо рук. При соблюдении всех рекомендаций, которые были даны в этой статье, ваши руки добавят в объёмах, уж не сомневайтесь.

  • Тренировка на бицепс и трицепс Анатомия мышц рук
  • Тренировка на бицепс и трицепс Жим лёжа узким хватом
  • Тренировка на бицепс и трицепс Периодизация в бодибилдинге (занимаемся по циклам)
  • Тренировка на бицепс и трицепс Разгибание ног в тренажере сидя
  • Тренировка на бицепс и трицепс Объемный тренинг мышц

Источники: http://male-site.ru/sport/superset-na-biceps.html, http://fitfan.ru/trenirovki/3317-trenirovka-ruk-biceps-i-triceps.html, http://gymmuscle.ru/trening/kak-nakachat-ruki-kachaem-bitseps-i-tritseps.html



Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками

Размеры наклонной скамьи для жима лежа своими руками